Норма потребления калорий в день



Для чего нужен расчет потребления калорий

В течение дня наш организм тратит калории. Они тратятся не только на протяжении физических нагрузок — работа за компьютером, чтение книг, переваривание пищи, дыхание, работа сердечной мускулы и другие процессы организма требуют энергии. Энергию эту организм наш получает из пищи. Не только для тех, кто желает похудеть, имеет значение дневный расчет калорий. Если вы следите за своим весом и не желаете набрать лишние килограммы, и, если вы занимаетесь спортом и не желаете испытывать недостатка в энергии, вам направляться знать свою дневную норму калорий. Расчет калорий окажет помощь вам контролировать свой вес, планировать потребление пищи в зависимости от физических нагрузок и сохранять бодрость и жизненный тонус в течение всего дня. Зная свою дневную норму калорий, вы легко посчитаете, сколько и какой пищи вам необходимо будет съесть, а если вы переели (к примеру, на дне рождения либо свадьбе) — вы станете знать, как легко сжечь те лишние калории, каковые попали в ваш организм, дабы они не отложились в жировую ткань. Исходя из этого принципиально важно знать, как создавать верный расчет калорий.

Верный расчет калорий

Перед тем как перейти к расчету дневной нормы калорий, направляться мало поведать о том, как нужно считать потребленные в течение дня калории. Помните включать в расчет калорий те, казалось бы, мелочи, на каковые мы, в большинстве случаев, не обращаем внимание. К примеру, ложку сахара в кофе, масло, на котором жарится омлет; имейте в виду, что содержание воды в продуктах кроме этого воздействует на калорийность — к примеру, рассыпчатый сухой рис имеет громадную калорийность на 100 г, чем рисовая каша-размазня. Современные сотовые телефоны разрешают установить особые приложения для расчета калорий, каковые машинально реализовывают не только расчет потребления калорий в течении 24 часов, но учитывают кроме этого и ваши энергозатраты на спорт, работу, домашние дела и отдых, исходя из этого такие приложения легко разрешат вам сделать дневный расчет калорий, каковые вы употребили и каковые вы израсходовали.

Избыток калорий откладывается в жировую ткань, недостаток заставляет организм тратить свои жировые запасы, а сильный недостаток ведет к тому, что организм начинает сжигать и нужные ткани, к примеру, мускулы для того, чтобы получить нужную для поддержания жизни энергию. Верный дневный расчет калорий разрешит вам контролировать свой вес и наряду с этим не наносить ущерба своему здоровью.

Расчет нормы потребления калорий

Чтобы создать надёжный недостаток калорий, необходимо знать свою дневную норму калорий — другими словами то их количество, которое тратит ваш организм в течение дня. Существует множество формул и способов для расчета дневной нормы калорий. Мы будем применять для расчета нормы потребления калорий формулу Тома Венуто. Эта формула разрешает произвести дневный расчет калорий с учетом таких факторов, как ваш пол, рост, вес, возраст и степень вашей физической активности.

Сперва вычислим основной обмен. Основной обмен (BasalMetabolicRate) — это то количество калорий, которое нужно вашему организму для поддержания всех крайне важных процессов в состоянии полного спокойствия.



Расчет потребления калорий для основного обмена для мужчин считается по следующей формуле:

Норма потребления калорий в день

BMR = 66 + (13,7 х вес тела в кг) + (5 х рост в см) - (6,8 х возраст в годах)

Дневная норма калорий для основного обмена у дам считается мало в противном случае:

BMR = 655 + (9,6 х вес тела) + (1,8 х рост в см) - (4,7 х возраст в годах)

В зависимости от вашей активности в течение дня вы тратите больше либо меньше калорий кроме вашего основного обмена. Чтобы вычислить дневную норму калорий с учетом фактора активности, используем повышающие коэффициенты — на них необходимо будет умножить показатель BMR:

  • 1,2 – малоподвижный образ жизни;
  • 1,38 – умеренная физическая активность (1-3 раза в неделю тренировки);
  • 1,56 – высокая физическая активность (интенсивные тренировки 3-5 раз в неделю);
  • 1,73 – довольно высокая физическая активность (тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю);
  • 1,95 – предельная степень физической активности (постоянная тяжелая физическая нагрузка, интенсивные физические тренировки 2 раза в сутки).

Для примера давайте произведем дневный расчет калорий для дамы 28 лет, чей вес — 55 кг, рост — 167 см, работающей в офисе и два раза в неделю занимающейся фитнесом.

Норма потребления калорий в день

Вычисляем BMR: 655+9х55+1,8х167-4,7х28=1319.

Сейчас используем повышающий коэффициент 1,38 и получаем дневный расчет калорий для данной дамы: 1319х1,38=1820 ккал в день.

Норма потребления калорий в день

В случае если наша дама довольна своим весом и желает лишь поддерживать его на том же уровне, значит,норма потребления калорий в день у нее равна 1820 ккал. В случае если же она желает скинуть вес, она обязана создать недостаток калорийности своего дневного рациона. Разумный недостаток образовывает 20% от дневной нормы калорий. Другими словами для похудения ей направляться сократить свой рацион 1820х0,8=1456 ккал в день. Такая калорийность дневного рациона разрешит ей неспешно скинуть пара килограммов без вреда для здоровья. В случае если эта дама ограничит свой дневной рацион, к примеру, 1000 ккал, у нее начнутся неприятности со здоровьем — организм перейдет в режим экономии энергии, она будет ощущать постоянную вялость, слабость, будет раздражительна, у нее испортится сон, она станет хуже смотреться, пищеварение нарушится, а позже организм начнет перерабатывать в энергию и мускулы. В то время, когда же она закончит диету и начнет питаться как прежде, ее организм, пребывая еще в состоянии экономии энергии и накопления запасов, станет деятельно запасать энергоресурсы, и все ее скинутые килограммы возвратятся полностью.

Изменение дневной нормы калорий

Если вы решили скинуть пара килограммов и стали потреблять на 20% калорий меньше, вы начинаете терять вес. Но это не будет прекращаться не весьма долго — организм наш устроен так, что постоянно стремится к равновесию. Он просто найдет, как эти 20% энергии сэкономить. Вы начнете чуть стремительнее уставать, чуть больше дремать, чуть медленнее реагировать на раздражители. Вы этого имеете возможность кроме того не подметить, но организм сделает все, дабы уравнять свой расход энергии с той дневной нормой калорий, которую вы для него установили. Поменять либо как-то вмешаться в данный механизм саморегуляции организма запрещено. Но его возможно одурачить. Чтобы убедить организм в том, что вы не создадите для него долгого недостатка калорий, необходимо просто по окончании кратковременных периодов пониженной калорийности рациона возвращаться к полному количеству калорий, нужных организму. Другими словами, 3-5 дней питаемся в экономичном режиме, 1-2 дня — в обычном. Кстати, это весьма комфортно — в будни вы понижаете норму калорий, а в выходные даете себе мало расслабиться (но лишь в пределах вашей дневной нормы калорий!). К примеру, съесть кусочек тортика, либо же позволить себе порцию жареной картошки либо шашлыка. Но и в будни, и в выходные помните проводить расчет калорий, дабы не превышать предельно допустимую для вас норму калорийности дневного рациона.

Статьи по теме